首先你得领悟?为何减肥不能够节食
许多刚刚开始决定减脂的健身小白，都不晓得从哪里开始，今天减脂妹来告知大家系统化的培训要分为三个阶段来完成。
第一阶段
提升体能（1个月）
1、一周起码保障4天的培训，能够练一天歇息一天，也能够两天歇息一天，起码保障一周三天的歇息。
2、力气培训20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力气培训动作的方法和所锤炼的部位。
3、有氧培训40-60分钟左右，半途太累能够歇息1-2次，每次不超出1分钟。能够是跑步机、动感单车或许健身操。小强度就好，逐步让你几年没激烈跳动过的心脏顺应目前的节拍。
4、饮食上尽也许做到少盐，主食和肉类恰当削减一点。保障每日三餐的正常摄取。起码不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。
这短时间只是让你顺应，在这个阶段不要抱太大希望会减掉多少脂肪和体重。假如以上4点都能做到，你这一个月也是会削减2-3斤的脂肪，甚至更多。
第二阶段
提升肌肉含量，增进脂肪燃烧（1个月）
1、转变力气培训的方法，把力气培训的时间提升到30分钟，能够进行细化的肌肉群锤炼了。只针对一个肌肉群或许相应的肌肉群，通过每组逐步加重的金字塔培训法来对我们肌肉进行连续刺激，让肌肉生长。
2、有氧时间坚持在每次最少50分钟，并且半途尽也许做到不歇息，一次性搞定。
3、饮食上能够提升卵白质的摄取量，慢慢削减碳水化合物(主如果主食)的量，做到低脂饮食。
4、因为力气培训和有氧培训强度的加大，应当在培训后增加一餐，也就是每天起码4餐。培训后一餐的主要目标就是避免肌肉的大批分解，能够选择支链氨基酸或许乳清卵白这样的补剂，少量食用一点低GI的碳水化合物。能够是一小根香蕉、全麦面包或许燕麦等等。
第三阶段
强力燃脂（1个月）
这个阶段，已经能够进入正式的科学培训期了。
1、力气培训坚持在30-40分钟左右。组间的歇息尽也许控制在一分钟之内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉。好比：深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作，关于提升力气和增长肌肉是很有益益的。
2、力气以后马上进行起码一个小时的有氧培训，这个时候，能够引入一些更高等的培训法。好比变速跑，迅速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目标是提升整体热量的燃烧，提升心肺的供能，更重要的是不让身材顺应已经进行了两个月的培训。（身材越不顺应，消耗的热量也就越多。）
3、在有氧快结束时，假如你的关节没有问题，能够进行3-5分钟的迅速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得培训后必定要放松和拉伸肌肉，增进恢复。
4、这期间的饮食需求更严厉实施，能够少食多餐。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽也许做到8分饱。尽也许油腻，少盐，少油，主食方面多采取低GI的碳水化合物，水果能够部分取代主食，缘由是水果也含有必定量的碳水化合物。
5、培训前后都能够添加点补剂，支链氨基酸或许乳清卵白粉，来避免长时间运动所带来的肌肉分解，增进培训后肌肉的合成。乳清卵白粉,培训前喝20克，培训后喝30克，再加来香蕉或许燕麦。不只为你下次培训前贮存更多的能量，也最洪水平的保存了你的肌肉。
3个月时间，1年的四分之一，
掌握好这三个阶段的培训，
信任你会看到自己的变化。
